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亚麻籽怎么吃的正确方法(亚麻籽油的食用方法)

梦醒日落2023-03-22 14:32:01养生148

资讯发达的网络时代,有时我们会看到似乎相互矛盾的信息,比如:


亚麻籽怎么吃的正确方法(亚麻籽油的食用方法)  第1张


今天我们就谈谈亚麻籽。


亚麻籽被誉为超级食物,富含欧米伽3脂肪酸(亚麻酸)和膳食纤维。前者可以降低体内炎症水平后者帮助排出胆固醇,促进肠道益生菌生长,减轻便秘


亚麻籽还含有木质素和异黄酮,这些植化素能够抑制癌细胞,有利于妇科癌症的防治[1]

亚麻籽怎么吃的正确方法(亚麻籽油的食用方法)  第2张


另一方面,亚麻籽确实含有少量有毒的氰化物


如果一次摄入过多氰化物,可能会阻断细胞的呼吸链,引起急性中毒,表现为脸红和心动过速。长期超量摄入可导致慢性中毒,造成神经系统的损伤[2]


氰化物存在于某些植物的种子中,这是一种天然的自我保护机制,防止食草动物过多采食而中毒,影响繁殖和传宗接代[3]

亚麻籽怎么吃的正确方法(亚麻籽油的食用方法)  第3张


亚麻籽中毒的现象在饲养动物中时有发生(吃了榨油剩下的亚麻籽饼),而科学文献中却找不到人类吃亚麻籽中毒的案例[4]。原因之一是,人和灵长类动物有较强的解毒机制[5],可以持续灭活一定量的氰化物。


我们体内有硫氰酸酶(Rhodanase),这种酶可以通过连接巯基(-SH)与氰基(-CN),产生无毒的硫氰化物(-SCN),硫氰化物再通过尿液排出体外。


巯基来自于蛋白质中的含硫氨基酸,所以摄入足够(推荐量)的蛋白质对于氰化物的解毒很重要。

亚麻籽怎么吃的正确方法(亚麻籽油的食用方法)  第4张


需要注意的是,人体处理氰化物的能力是有限的,一次性大量摄入含氰化物的食物,还是可能会引起中毒的


实际上比起亚麻籽,苦杏仁和木薯导致人类中毒的情况更为常见[6][7]。这是因为植物中的氰化物,需被一种植物自身携带的酶活化,才能释放出来,而在亚麻籽中,这种酶的作用比较缓慢[3]


氰化物可以通过加热到100°C去除


但是考虑到营养保存和长期存放等因素,为了充分获得亚麻籽的健康利益,很多人选择吃生亚麻籽。

那么一次吃多少生亚麻籽才安全呢?


研究人员让受试者连续4个星期每天吃50克生亚麻籽粉。四周后他们的血液中的Omega3升高,胆固醇改善,同时没有观察到任何的副作用[8]


后来人们发现,生亚麻籽在摄入之后,三个小时之内血液氰化物浓度达到峰值。最轻微的临床毒性出现在血液氰浓度20-40微摩尔的范围。


科学家找来市面上能够买到的最毒的亚麻籽(比普通的亚麻籽高出50%的氰化物),让受试者在空腹状态,一次性摄入不同剂量充分打碎的生亚麻籽粉,以加快其吸收速度,尽量不给身体解毒的机会[3]


当一次摄入量达到60克时,血液氰浓度短暂接近了20微摩尔。100克时,血液氰浓度达到了40微摩尔,但是没有出现任何临床症状。

亚麻籽怎么吃的正确方法(亚麻籽油的食用方法)  第5张


因此,在日常饮食条件下,每天吃不多于50克的生亚麻籽粉(大约7汤匙),是非常安全的


很多朋友把生亚麻籽打在蔬果昔里,以增加口感(粘稠度)、热量和饱腹感。


以我的经验,1700毫升的大杯,加入超过25克生亚麻籽(大约2汤匙)就开始感觉油腻了。所以一天摄入超过50克,也不容易做到。


亚麻籽怎么吃的正确方法(亚麻籽油的食用方法)  第6张


亚麻籽的主要营养成分之一是亚麻酸。有研究发现,200°C的温度烘烤15分钟,完整亚麻籽可以保留大部分亚麻酸[9]。但吃整颗的亚麻籽不易消化,会损失多半营养。


所以,如果实在不放心,或者因为个人体质原因,对生亚麻籽有不良反应,可以把完整的生亚麻籽烘熟后打碎了再吃,这样氰化物可以完全被破坏,同时也保留了大部分亚麻酸,但是其他营养素可能会因高温而损失。

亚麻籽怎么吃的正确方法(亚麻籽油的食用方法)  第7张


以下推荐几种亚麻籽吃法:


吃法一:每天不超过50克生亚麻籽和蔬菜水果一起制作蔬果昔。


吃法二:每天不超过50克生亚麻籽粉,和饭菜一起吃 (生亚麻籽粉可以在常温中保存几个月)。


吃法三:整粒亚麻籽烘熟后打粉,和饭菜一起吃 (熟亚麻籽粉需放冰箱中,防止氧化,可保存几个月)。


有趣的是,人类祖先为我们流传下来的很多食物都含有氰化物。


一种可能的解释是,这些作物比起其他食物更有选择优势,因为人类可以利用自身较强的解毒能力,或者通过烹饪,灭活氰化物;而非灵长类动物因为不能有效解毒或使用火,而被迫远离这些食物,从而不能与人类竞争。


善良的你,有这么智慧的祖先,能不优秀吗?